Чугай Людмила Володимирівна

практичний психолог

Майндфулнес щоденних активностей. Спробуйте впродовж тижня практикувати невеличкі вправи для заземлення, використовуючи органи відчуття.

МАЙНДФУЛНЕС: УСВІДОМЛЕНІСТЬ З КОРИСТЮ ДЛЯ  ЖИТТЯ

Ми щодня переживаємо різні емоції. Неможливо уникнути неприємних переживань, адже вони – частина життя.  Емоції допомагають зрозуміти, що є корисним для нас, а що – болючим, шкідливим. Емоції з’явились у людей в прадавні часи, тому іноді наші генетичні реакції нам заважають. Наприклад, цінні для нас події викликають хвилювання. Уникаючи хвилювання, ми ризикуємо уникнути і важливої зустрічі, значущого рішення, необхідних змін тощо.

Майндфулнес – це свідоме переживання, в тому числі і тривоги. Так, ми не можемо уникнути всіх турбот, але можемо виділити їм місце в свідомості, щоб тривога не охоплювала повністю і не перешкоджала робити те, що є цінним.

Раджу спробувати хвилинку майндфулнес щодня.

Сідайте зручно, зробіть кілька спокійних плавних вдихів.

Прислухайтесь до почуттів, які  є зараз.

Просто спостерігайте за ними.

Не намагайтесь «подолати» тривогу, «уникнути смутку», не вдавайте, що «не відчуваєте» роздратування…

Приймайте і спостерігайте за всіма емоціями в цю хвилину.

Дозвольте їм бути.

Назвіть про себе: зараз я сумний, стривожений, радісний тощо….

Які б переживання не були, будьте з ними, нічого не змінюючи.

Подумайте про те, що є цінним для Вас.

Іноді здається, що коли емоції переповнюють нас, то ми не здатні концентруватись на інших справах. Але це не так.

Виділіть своїй тривозі одну з поличок вашого внутрішнього світу та, водночас, дозвольте собі зосередитись на тому, що НАСПРАВДІ є важливим. Стосунки? Кар’єра? Діти?

Емоції – як погода надворі. Ми щодня маємо якийсь прогноз і не можемо уникнути змін, але ми беремо парасольку, одягаєяємось і йдемо, навіть коли погода погана. З емоціями так само. Іноді здається, що неможливо рухатись далі під шквалом емоцій… Але коли практикуєш майндфулнес, то розумієш, що навіть на фоні тривоги ти МОЖЕШ робити те, що є цінним і цікавим. Не всі ситуації можна змінити… та за допомогою практик свідомого буття «тут і тепер» ми вчимося приймати ситуації і рухатись далі.

Зір. Зверніть увагу, як ви читаєте. Зменшіть швидкість і почніть читати більш уважно, усвідомлюючи значення й не ковтаючи слова. Прислухайтеся до відчуттів: чи таке читання заспокоює вас? Можливо, тепер слова почали торкати вас глибше?

Слух. Спробуйте уважно вслухатися у свою улюблену пісню чи мелодію. Також спробуйте відчути звуки, які є у навколишньому середовищі: шурхіт листя, спів пташки чи, можливо, звуки у кімнаті. Смак. Спробуйте усвідомлено смакувати їжу чи пити напій на ваш вибір. Нюх. Усвідомлено спостерігайте ті аромати, які оточують. Дотик. Спробуйте усвідомлено обійняти когось або себе (наприклад, обхопивши долонями лікті чи плечі, чи торкаючись долонями обличчя). Коли більше зосереджуєте увагу саме на дотику, чи це якось змінює сприйняття? Посилює його або послаблює? Подякуйте собі за час для себе.

Майндфулнес для дітей як гра 

Навіть малюки можуть вчитися відчувати і розуміти уважність. Коли діти в гарному настрої, вправи на усвідомленість можуть допомогти їм ближче познайомитися з відчуттями щастя і вдячності. А коли вони засмучуються, уважність може допомогти малюкам уникнути швидкоплинних переживань, які змусили їх плакати, і замість цього зосередити свою увагу на нових, менш неприємних відчуттях.

Дихальні вправи – відмінний спосіб долучити маленьких дітей до практики усвідомленості. Це проста гра, яка допоможе дитині розвинути увагу та краще усвідомлювати своє тіло, а також дасть  можливість практикувати уважність.

«Абетка уважного дихання»

1.Щоб отримати впевненість. «Пірнання з дельфіном»: вдихніть, піднімаючи руки високо.  Видихніть, уявляйте, що ви занурюєтеся в океан.

2.Управління стресом та розладом. «Підйом ліфтом»: під час вдиху уявіть, як ваше повітря піднімається аж до верхнього поверху живота.  Видихаючи, уявіть, що воно спускається аж до низу.  Ви навіть можете порахувати поверхи під час дихання.

3.Відчувати себе зосередженим. «Вівсяне дихання»: вдихніть і уявіть, що ви відчуваєте запах гарячого вівсяної каші. Потім, видихніть так, ніби ви дмухаєте на вівсянку, щоб охолодити її.

4.Відчувати себе тихо і спокійно «Подих секвої»: вдихніть і підніміть руки високо, як гілки, що тягнуться до неба.  Видихніть і уявіть, що у вас коріння росте із ваших ніг глибоко в землю.

5.Відчути себе краще «Дихання обійми»: коли хтось зачіпає почуття дитини або щось пішло не так, як вона сподівалася – це шанс попрактикуватися в співчутті до себе. Заплющ очі, обніми себе руками, повільно вдихай і видихай.

6.Практикувати доброту і подяку.«Дихання подяки»: щоб дитина навчилася бути добрим до себе і великодушним до інших, бути вдячним за те, що все йде добре. Вдихай і згадуй людину, якій ти вдячний (маму, тата, бабусю і т.п.). Видихай – посилай їм посмішку.

«Мильні  бульбашки» Це прекрасний спосіб уповільнити час, навчити дітей вдихати глибоко і повільно. Вийдіть на вулицю і пускайте мильні бульбашки з дітьми.  Спостерігайте, як вони повільно рухаються і пливуть у потоці повітря. Такий візуальний досвід для тіла та розуму допомагає перелаштуватися в спокійний режим

«Морська зірка» В цій техніці діти тримають одну руку в положенні морської зірки (пальці широко розставлені), а пальцем іншої руки обводять кожний її палець, одночасно зосереджуючись на регулярному диханні. Рахуємо повільно від 1 до 5 – вверх по пальцю робимо вдих, а опускаючись між пальцями робимо видих. Повторюємо 2-3 рази кожною рукою. Це заспокійлива  і ритмічна  вправа.

 «Дегустація фруктів» Гра полягає в тому, щоб із закритими очима дитина відгадала на смак фрукт. Спочатку потрібно відчути його запах, потім повільно смакуючи, який він на смак і вгадати, що це за фрукт. Ми створюємо здорові харчові звички та свідомо стимулюємо сенсорні відчуття. 

Живіть, спостерігайте за собою та світом, робіть висновки і ставайте трішки щасливішими – і нехай шлях до гармонії буде цікавим, пізнавальним та приємним! 

• Спробуйте не чинити опір змінам, які приходять у ваше життя. Замість цього нехай життя живе через вас. І не хвилюйтеся, що воно перевертається догори дригом. Звідки ви знаєте, що життя, до якого ви звикли, краще ніж те, яке настане? 
• Задоволений я малим і знаю закон: де троянда – там шип, а де скарб – там дракон! 
• Життя без любові не має сенсу; Любов – вода життя, тому пий же її і серцем, і душею. 
• Той, хто в тобі знайшов щастя – твій. Всі решта – гості. 
• Ти любиш себе, захоплений собою, ти міцною стіною від мене огороджений, ти сам – та перешкода, ти сам – той заслін. 
• Біль існує лише в супротиві, радість – тільки в прийнятті. Навіть події, наповнені болем, стають радісними, коли ми приймаємо їх з відкритим серцем; навіть події, наповнені радістю, перетворюються на болісні, якщо ми не приймаємо їх. 
• Коли біди навалюються на тебе одна за одною, коли вони доводять тебе до нестерпного стану, тільки не здавайся! Тому що це точка, де зміниться хід подій 
• Спробуйте не чинити опір змінам, які приходять у ваше життя. Замість цього нехай життя живе через вас. І не хвилюйтеся, що воно перевертається догори дригом. Звідки ви знаєте, що життя, до якого ви звикли, краще ніж те, яке настане? 
• Задоволений я малим і знаю закон: де троянда – там шип, а де скарб – там дракон! 
• Життя без любові не має сенсу; Любов – вода життя, тому пий же її і серцем, і душею. 
• Той, хто в тобі знайшов щастя – твій. Всі решта – гості. 
• Ти любиш себе, захоплений собою, ти міцною стіною від мене огороджений, ти сам – та перешкода, ти сам – той заслін. 
• Біль існує лише в супротиві, радість – тільки в прийнятті. Навіть події, наповнені болем, стають радісними, коли ми приймаємо їх з відкритим серцем; навіть події, наповнені радістю, перетворюються на болісні, якщо ми не приймаємо їх.
• Коли біди навалюються на тебе одна за одною, коли вони доводять тебе до нестерпного стану, тільки не здавайся! Тому що це точка, де зміниться хід подій. 

• Швидко встань і одягнися!
• Швидко снідай, не барися!
• Швидко руки мий і шию!
• Швидко, бо сама помию!
• Швидко, тато нас чекає!
• Швидко, наш трамвай тікає!
• Швидко забігай до класу!
• Швидко, бо немає часу!
• І весь час немає часу…
• А я хочу САМОСТІЙНО
• по калюжі йти спокійно,
• їсти бублик півгодини
• і дивитись на машини,
• і на дощик, і на хмарку,
• на кота і на канарку.
• Довго  хлюпатись у ванні,
• бумкати на барабані,
• пасочки ліпити з глини,
• і не бігти щохвилини.
• Зрозумійте, це – важливо:
• хочу жити НЕ-КВАП-ЛИ- ВО!”

Адаптація дитини до умов дошкільного закладу

         Одним з головних рушіїв розвитку дитини є потреба орієнтуватися у оточуючому середовищі, розуміти його. Щоб дитина могла довіряти йому, світ повинен бути стабільним і передбачуваним. Але в певний момент в цей, такий зрозумілий, звичний світ, втручаються нові елементи, все змінюється і потрібний час, щоб все знову стало звичним. Приклади таких «втручань» – переїзд, зміни в складі родини і, звичайно, прихід до дитячого садочка. На думку науковців остання подія – це, безумовно, стрес, до якого дитячий організм повинен адаптуватися.

       Початок адаптації – це мобілізація енергії. Навколо стільки всього нового, незвичного, і здобуті навички не стають у пригоді, і сподівання не справджуються. В цей період у дитини зростає емоційність, у неї поганий апетит, вона не спить, вночі знову може прокинутись мокрою. Потім дитина засвоює нові знання. У дитини з’являються нові звички, нормалізується апетит, знижується збуджуваність, але сон відновлюється повільніше. Завершення адаптаційного стресу характеризується або виснаженням і хворобою, або – що буває частіше – дитина приходить до норми, але вже на новому рівні.

        Термін адаптації для кожної дитини може бути різним – від 20-30 днів до 2-6 місяців. По якому шляху піде ваша дитина залежить від стану здоров’я, фізичного та розумового розвитку, від того, наскільки вона прихильна до мами. Іноді дитина почуває себе кинутю напризволяще, безпорадною. Дитина може бути агресивною в стосунках з іншими дітьми, уникати контактів; на зміну її плачу приходить пасивність, байдужість, інтелектуальний і мовний розвиток призупиняється або, навіть, повертається на більш ранній рівень. Ось деякі можливі причини важкої адаптації: патологія вагітності та пологів, перенесені до року вірусні інфекції, хвороби, пов’язані з перебуванням у лікарні, черепно-мозкові травми. У таких випадках мати часто опікується дитиною, вона бере на себе всі функції по її обслуговуванню – звісно, з нею важко розлучитися навіть на кілька годин. Інший, більш «хитрий» варіант, який теж веде до труднощів у адаптації – це двійчасте ставлення до дитини мати чи бабусі: наближення до себе – відштовхування. Батьки постійно контролюють та оцінюють поведінку дитини, не проявляючи при цьому ні поблажливості, ні теплоти, не приймаючи її такою, яка вона є.

       Звісно, негативні приклади адаптації зустрічаються не так вже й часто. Чому ж діти по-різному звикають до дитячого садочку? Перша причина – вік. Чим менша дитина, тим важче її звикати до нових умов. А.Фромм вважає, що кращий час для адаптації – 3-5 років. Важче всього звикають дворічні діти. Друга причина – індивідуальні особливості дитини. Серед індивідуальних особливостей звикання можна виділити активний і пасивний самозахист. Чи в змозі ми допомогти нашим дітям?

Звичайно, так!

• В перші дні забирайте дитину раніше, не залишайте до вечора.
• Постійно розповідайте дитині, як їй буде добре в дитячому садочку і чому саме.
• Якомога частіше демонструйте дитині, як ви любите її.
• Виділіть додатковий час, щоб погратися з дитиною, адже саме тепер їй не вистачає спілкування з вами.
• Наблизьте режим дня вдома до режиму дитячого садочка. Це допоможе дитині швидше звикнути.